研究证实：

抗阻运动有助于改善睡眠！

有一篇文章, 于2025年1月发表在了《睡眠医学》（Sleep Medicine）上, 在这篇文章里, 研究者招募了一组男大学生, 这些男大学生存在延迟睡眠 - 觉醒相位障碍（DSWPD）, 这种障碍有着入睡时间晚、起床发生困难的表现, 进而致使睡眠时间与日常生活节奏不匹配。

被随机划分成两组的参与者, 其中一组进行像哑铃训练、深蹲这般的抗阻运动, 另一组开展如跑步、骑自行车的有氧运动, 实验进行了数周时间。在这期间, 借助睡眠日志、可穿戴设备等工具, 记录下了他们的入睡时间, 记录下了他们的睡眠效率, 记录下了他们的深度睡眠时长, 还记录下了他们的夜间觉醒次数等关键指标。

结果显示，进行抗阻运动的参与者在以下方面有显著改善：

入睡时间缩短：平均比有氧运动组快约 15~20 分钟入睡。

睡眠效率得以提升, 其中抗阻运动组的睡眠效率出现了提高, 提高的幅度大约是10%, 然而有氧运动组提高的幅度仅仅约为5%。

持续时间有所增加的深度睡眠: 抗阻运动组之中, 深度睡眠的时长出现了增长, 增长幅度大概是二十至三十分钟左右这一范围, 并且明显比施行有氧运动的那一组更具优势。

经过研究者分析得出的看法是, 抗阻运动显得更为有效, 或许是跟它对于身体以及神经系统所具有的独特作用存在关联。抗阻运动通过对肌肉力量增长以及身体恢复进行刺激, 不但让身体紧张状态得到减轻, 而且使得中枢神经系统的放松得以促进, 进而更易于进入睡眠状态。

此外, 存在研究证实, 抗阻运动具备调节体内褪黑激素水平的作用, 而褪黑激素是一种有助于调节睡眠的天然物质, 并且, 抗阻运动在此基础上, 还能够减少身体的炎症反应, 进而改善情绪, 最终使人感到更为放松、更为愉快。

与此同时, 抗阻运动所产生的效果, 会因一直持续坚持的时长越久, 而愈发显著。然而, 针对年纪相对较大之人而言, 其效果或许会稍有削弱, 故而中老年人可能得耗费更长时间去坚持。

总而言之, 抗阻运动是一种简便的方法, 是一种安全的方法, 是一种无需花费过多金钱的方法, 它不但能够使我们睡眠状况更佳, 而且对于身体以及心理的健康均有益处, 是值得大家去尝试一番的。

这 5 类抗阻运动

推荐你试试！

紧接着, 我们为大伙举荐一些于家中就能够简便达成的简易抗阻运动, 期望对您有所助益。

1.脚与肩同宽站着, 脚尖自然朝前, 膝盖慢慢弯曲往下蹲, 想象自己正坐着椅子, 直至大腿差不多跟地面平行, 保持背部挺直, 腹部收缩, 接着凭借下肢用力恢复站立姿势。

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2.人背靠墙壁站立, 其站立的间隔距离大概是一步左右, 然后双手放置成与肩膀宽度一样的状态撑在墙上, 此时身体要呈现为直线的样子。接着慢慢地去弯曲肘部, 使得胸部朝着墙壁靠近, 之后再把身体推回到原来的位置, 这样的动作是适合那些力量比较弱小的人的。当进行进阶的时候, 可以试着把墙面改换成为结实的桌面。

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3.坐在地上, 双腿伸直, 腰背挺直, 把弹力带固定于结实部位, 双手握住弹力带两端, 然后逐渐向后拉弹力带, 肘部后移挤压肩胛骨, 接着再缓慢放回, 此动作能很好地锻炼背部肌群。

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4.以仰卧姿态躺于地面, 双膝呈弯曲状约九十度, 脚掌平稳放置, 双手安放在身体两侧。缓缓将臀部抬起, 直至肩膀、髋部以及膝盖构成直线, 就在那个顶点处使得臀部和腰腹收紧, 维持一至两秒之后再缓慢放下。

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5.一种以坐或站立的姿态, 双手握持哑铃或者可用同等作用之水瓶, 使之举至肩高, 掌心朝着前方, 接着向上推至头顶之处直至肘部最终达成伸直现状, 随后缓慢放下如此过程开展的运动动作名叫哑铃推肩（当无哑铃时可用水瓶替代）, 此动作能够对肩颈紧张情形予以改善, 还能够加强上肢的肌肉力量。