升糖指数（GI）与血糖负荷（GL）

我们要先知晓两个用于衡量食物对血糖所产生影响的关键重要概念，即在深入探究具体食物以前，这两个概念分别是升糖指数（GI）以及血糖负荷（GL）。

它的计算方法是这样的，GL等于，食物的GI值，乘以食物当中可利用的碳水化合物的克数，然后再除以100。

GI 和 GL 的三级分类标准

于对食物之于血糖所产生的影响予以评估之际，GI以及GL均属于重要的参考性指标，与此同时对两者加以关注的话即可更为全面地知悉食物对血糖的影响。然而GL数据相对而言较难以获取，并且这还需要针对量予以严格把控，对于大众来讲其操作门槛是比较高的。

所以哈，日常饮食方面的建议是以 GI 作为主要进行参考的，要尽可能去选择那低 GI 的，中 GI 的那种得少吃些，高 GI 的嘛尽量别去接触。要是你嘴巴觉得馋了，打算吃高 GI 的食物，在这个时候呢就需要去留意 GL 的数值喽，以此来降低对于血糖的那种冲击。

7 种吃着不甜，但巨升糖的食物

并非甜的然而会迅速使血糖升高的食物，想必你会率先想到精细的大米以及白面。除开精细的大米以及白面之外，以下七种被称作“隐形升糖食物”需要加以警惕。

精加工的粗杂粮

代表食物：玉米糊、芝麻糊、速溶燕麦片

速度溶解的、糊粉种类的粗杂粮，冲泡便捷、口感呈现顺滑状态，常常被用作早餐或者老年人的营养补充品。本以为是粗杂粮，实际上经过加工之后优势大幅减少。

以燕麦为例↓

整粒的燕麦蒸熟，GI 只有 42；

压扁后熬粥，GI 升高了，为 55；

然而，在经历了诸如高温蒸煮，膨化以及烘干等一系列预熟化处理之后，开水冲泡而成的速溶麦片粥，它的GI竟然高达79。

图源：AI生图+自己做的

看起来好像是很健康的样子，然而呢，当原料被进行了极为精细的加工之后，淀粉颗粒就会迅速地吸水膨胀，并且还会高度糊化，这样一来就极易被人体里头的消化酶给分解利用，进而导致血糖快速地上升，原本那种高膳食纤维能够平稳血糖的优势也就完全消失，一点都不剩了。

对策是，粗粮不要精细制作，要保持其完整的结构，并且不过分地去追求使之软烂，如此对血糖会更加友好。

不甜的水果

代表食物：火龙果、山楂

谈到水果跟血糖之间的关系，不少人会觉得甜的那种水果升高血糖的速度快，不甜的那种水果升高血糖的速度慢。可是，这样的直觉判断常常会误导我们。

水果酸，会掩盖甜味，有的水果淀粉等不甜的碳水化合物含量高，其口感不会太甜。

以火龙果作为例子，它的口感呈现出清淡的状态，甜度并非很高，然而其碳水化合物的含量却处于13%左右。需要清楚了解的是，甜甜的葡萄呈现出10%的碳水化合物含量，桃子呈现出10%的碳水化合物含量，橘子也呈现出10%的碳水化合物含量。

山楂呈现出的是另外一种情形，山楂吃起来具备酸酸的口感，不过它所含的碳水化合物比例高达百分之二十五点一，这一比例比好多甜味显著的水果还要高，山楂的GI值仅有五十，属于低的范畴，然而鉴于其碳水化合物含量较高，血糖负荷也就是GL达到了十三，处于中等水平。

对策：在挑选水果这个行为当中，不能够只是凭借着口感或者感官甜度去进行抉择，而是应该去参考它的GI和GL值，尽可能地挑选那种两项数值都低的水果。对于那些有着控制血糖需求的人群而言，建议在每次进食水果的时候，将量把控在小 portion（像是 100 克以内），每一天最好是在 200g 以内。对于血糖处于正常状态的朋友来说，每天摄入水果的量不要超过 350g。

图源：自己做的（数据来自参考资料)

加工后的薯类

代表食物：土豆泥

各类薯类自身具备丰富营养，包含充足的维生素，还有全面的矿物质以及大量膳食纤维，从而被好多人当作健康的主食替代选择。可是呢，薯类相关食物在经过加工以后，它对于血糖所产生的影响就会出现明显的改变。

就拿土豆来说，那种被完整煮熟的土豆，其GI值大概是66，也就是处于中等的水平，然而，一旦它被制作成了土豆泥，它的GI值就会一下子飙升到87，这和白米饭、白馒头是一样的。

这是由于在制作土豆泥期间，土豆遭捣碎，细胞壁被破坏，淀粉颗粒暴露得更为充分，消化酶能够更迅速地接触并且分解淀粉，致使血糖快速上升。这不但因为物理结构遭到破坏，还源于高温烹饪让淀粉高度糊化，更易于被消化吸收。

图源：参考资料

策略：在食用薯类食品之际，尽可能维持其原本的完整状态，防止进行过度的加工处理。能够参照上面图示所呈现的数据，挑选具有中低GI特性的烹饪方式。除此之外，把薯类食物冷却之后再去食用（像是凉拌土豆那般），能够增添其中的抗性淀粉含量，从而降低对血糖所产生的影响。

部分蔬菜

代表食物：胡萝卜、南瓜

人们通常觉得蔬菜是控糖饮食里的理想之选，然而，并非所有蔬菜对血糖的作用都是一样的。有些蔬菜，尽管吃起来口感并非甜的，可说不定就会给血糖带来意料之外的影响。

胡萝卜，是一种很常见的蔬菜，它的GI值，高达71，属于高GI食物，和西瓜（GI = 72）相当；南瓜，是另一种值得去关注的蔬菜。民间流传着“吃南瓜降血糖”这样的说法，实际上南瓜的GI值，高达75，比胡萝卜还要高。这也就解释了，为什么一些糖尿病患者在食用南瓜之后，可能会发现血糖不但没有下降，反而上升了。

图源：参考资料

对策：针对那些需要严格把控血糖的人群而言，能够适量去食用这些蔬菜，不过要对量加以控制，防止一次性大量进行摄入。另外，能够把这些蔬菜和富含蛋白质以及健康脂肪的食物搭配起来食用，比如加入肉类去炖煮或者拌入坚果，以此减缓糖分的吸收速度。

“无糖”饮料

代表食物：“无糖”奶茶、生椰拿铁

“无糖”的标签，常常会给人带去一种安全的错觉，特别是针对那些需要对血糖予以控制的人群而言。然而，好多宣称“无糖”的饮料，并非属于真正的无糖饮料，其有可能依旧会对血糖造成显著的影响。

部分号称“不另外加糖”的奶茶、咖啡，其糖含量并不低，因为茶底、咖啡味道苦会遮盖糖的甜味，为了口感好才如此。不信你瞧上海消保委抽检的无糖奶茶，20款无糖奶茶全都检测出了糖，3家知名品牌的无糖奶茶含糖量在3.3%至5%，一杯500mL就含有16.5g到25g的糖。

图源：央视新闻

除此以外，当中的奶精，以及奶粉或者麦芽糊精，还有各种小料等成分自身就含有碳水化合物。因而某些号称“无糖”的饮料并不等同于对血糖友好，要尽量不喝或者少喝那种会让人上瘾的小甜水。

应对办法：针对那些需要对血糖加以控制的人群而言，务必要分辨明晰究竟是不是真正地属于无糖饮料。要是确实存有想要饮用咖啡类饮品的想法，那么可以抉择黑咖啡或者添加了少量纯牛奶的咖啡，以此来避免添加奶精或植脂末。

啤酒

啤酒被许多人视为“液体面包”，这并不是空穴来风。

那啤酒的血糖生成指数可是极高的，有的居然比葡萄糖还要高呢。虽说啤酒喝起来并无甜味，然而其中的麦芽糖以及其他碳水化合物会快速地转化成葡萄糖。不信的话，瞧瞧啤酒的升糖能力，甚至有的比葡萄糖还高哟。（这种饮料喝着没甜感，可升糖能力超强！好多人不清楚还天天喝）

数据来自：参考资料

更需留意的是，酒精会促使胰岛素生成，对肝脏的糖原分解起到抑制作用，这有可能致使出现低血糖风险。这般如过山车般的血糖变动，让血糖控制变得愈发艰难。

对策：尽量不喝含有酒精的饮品，尤其是在空腹状态下。

糯米及制品

代表食物：粽子、糯玉米、年糕、粘豆包

淀粉依据结构被划分成直链淀粉与支链淀粉，直链淀粉呈现为一条呈螺旋状的线，支链淀粉展现的是如同树杈那般的结构。

相比较起来，支链淀粉分支众多，这致使消化酶存在更多作用位点，能够越发快速、越发高效地把它分解成葡萄糖。含有的支链淀粉越多，淀粉的糯性就越大。所以，糯米类制品的消化吸收速度极为迅速，导致餐后血糖陡然升高。

图源：参考资料

拿米饭来说，糯米饭的血糖生成指数，也就是GI有着高达九十的数值，而且这种情形下，普通大米饭的GI呈现的却是八十二的数值。

粳米比籼米更糯，GI 更高

在传统节日里，被用于制作食品的相当多的部分都是糯性谷物，像汤圆啦，粽子啦，年糕之类的，特别要加以留意，需要注意，格外得留意。

应对办法：针对糯米制作的食品，那些需要控制血糖的人群应当极其严格地把控摄取量，就像把一个粽子划分成两回或者三回再去食用，又或者挑选小份数量的汤圆。除此之外，能够挑选添加了粗粮、坚果或者豆类的糯米食品，这些成分能够让整体的血糖生成指数有所降低，使血糖上升的速率缓和下来。

总结

你有没有察觉到，依靠甜度去评判食物使血糖升高的能力，这实在是过于片面了？食物对于血糖所产生的影响，可不单单是由其在感官方面所呈现出的甜度来决定的，它还同其碳水化合物所具备的结构，以及加工时所采用的方式等诸多因素存在关联。

对于需要控制血糖的人群，以下几点建议值得参考：

关注血糖生成指数数值的同时，还得考虑血糖负荷数值。那些严格进行血糖控制的朋友，尽可能挑选这二者数值都低的食物。

2. 对食物的加工方式予以注重：尽可能挑选那种完整的、属于粗粮的、经过较少加工的食物，防止出现过度精细化的情况。

3.膳食要进行合理搭配：把碳水化合物同蛋白质搭配着吃，还要和健康脂肪搭配着吃，并且要和膳食纤维搭配着吃，如此这般就能减缓糖分的吸收速度。

把握掌控食物的摄取数量，哪怕是属于低GI的食品，倘若过度过量地去摄入，也将会致使血糖出现升高的情况。